مکمل‌ها
کراتین: معجزهٔ باشگاه یا دردسر برای کلیه؟ هر چیزی که باید بدانید
پرطرفدارترین مکمل باشگاه‌ها پر از شایعه است: «کلیه را خراب میکند»، «مو را می‌ریزد»، «همان استروئید است». ببینیم پژوهشها دربارهٔ فایده‌ها، عوارض، مقدار درست و کسانی که نباید کراتین مصرف کنند چه می‌گویند.
اگر چند هفته باشگاه رفته باشید، حتماً اسم کراتین به گوشتان خورده؛ یکی قسم می‌خورد قدرتش را دو برابر کرده و دیگری می‌گوید «کلیه‌ات را خراب میکند». حقیقت کجاست؟ کراتین یکی از پرتحقیق‌ترین مکمل‌های ورزشی دنیاست و خبر خوب این است که دربارهٔ آن حدس نمی‌زنیم؛ صدها پژوهش جوابش را داده‌اند.
کراتین اصلاً چیست؟
کراتین ترکیبی است که بدن از سه اسیدآمینه می‌سازد و حدود ۹۵ درصد آن در عضله‌ها ذخیره می‌شود. بدن روزانه حدود یک گرم کراتین می‌سازد و اگر گوشت قرمز و ماهی بخورید، کمی هم از غذا می‌گیرید.
کارش ساده است: وقتی با تمام توان یک وزنهٔ سنگین را بالا می‌برید یا چند ثانیه با سرعت می‌دوید، عضله انرژی فوری لازم دارد. کراتین در قالب «فسفوکراتین» مثل یک باتری کوچک و سریع عمل میکند و همین انرژی را برای چند ثانیه تأمین میکند. مکمل کراتین این باتری‌ها را پرتر میکند.
کراتین شما را قوی نمی‌کند؛ کمک میکند در هر جلسه کمی بیشتر تمرین کنید، و همین «کمی بیشتر» در طول ماه‌ها فرق ایجاد میکند.
فایده‌ها: پژوهشها چه می‌گویند؟
- قدرت و توان بیشتر در تلاش‌های کوتاه و پرشدت، مثل تمرین با وزنه، پرش و دوی سرعت.
- تکرار و حجم تمرین بیشتر؛ در نتیجه، در کنار تمرین مقاومتی، افزایش بیشتر حجم و قدرت عضله در طول زمان.
- ریکاوری بهتر بین جلسه‌های سنگین در بعضی پژوهشها.
- برای میان‌سالان و سالمندان: همراه با تمرین مقاومتی، به حفظ و افزایش عضله کمک میکند.
- برای زن‌ها هم مؤثر است؛ کراتین مکمل «مردانه» نیست.
باورهای رایج دربارهٔ کراتین
باور رایجکراتین کلیه را خراب میکند.
واقعیتدر افراد سالم با مقدار توصیه‌شده، پژوهشها آسیب کلیوی نشان ندادهاند. این باور بیشتر از یک گزارش موردی در سال ۱۹۹۸ آمده. ولی کسی که بیماری کلیوی دارد حتماً باید با پزشک مشورت کند.
باور رایجکراتین همان استروئید است.
واقعیتنه. کراتین یک ترکیب طبیعی در بدن و غذاست و هیچ ربطی به هورمون‌های استروئیدی ندارد.
باور رایجکراتین باعث ریزش مو می‌شود.
واقعیتاین باور از یک پژوهش کوچک آمده که نتیجه‌اش هرگز تکرار نشد. شواهدی برای ریزش مو وجود ندارد.
باور رایجکراتین آدم را چاق و پف‌کرده میکند.
واقعیتیکی دو کیلو افزایش وزنِ اول کار، آبی است که داخل عضله می‌رود، نه چربی و نه آب زیر پوست.
باور رایجکراتین باعث گرفتگی عضله و کم‌آبی می‌شود.
واقعیتپژوهش‌ها این را تأیید نکرده‌اند. نوشیدن آب کافی مثل همیشه مهم است.
باور رایجبدون دورهٔ بارگیری فایده ندارد.
واقعیتبارگیری فقط عضله را زودتر پر میکند. با روزانه ۳ تا ۵ گرم هم بعد از حدود ۳ تا ۴ هفته به همان نتیجه می‌رسید.
چقدر و چطور مصرف کنیم؟
| مقدار | توضیح | |
|---|---|---|
| روش ساده (پیشنهادی) | روزانه ۳ تا ۵ گرم | هر روز، حتی روزهای استراحت. حدود ۳ تا ۴ هفته طول می‌کشد عضله پر شود. |
| با دورهٔ بارگیری | روزانه ۲۰ گرم (۴ بار ۵ گرمی) به مدت ۵ تا ۷ روز، بعد ۳ تا ۵ گرم | سریع‌تر است ولی احتمال ناراحتی معده بیشتر است. |
| بر اساس وزن | حدود ۰٫۱ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن | برای فردی ۷۰ کیلویی یعنی حدود ۷ گرم. |
- نوع مکمل: کراتین مونوهیدرات پرتحقیق‌ترین و مقرون‌به‌صرفه‌ترین نوع است. انواع گران‌تر برتری ثابت‌شده‌ای ندارند.
- زمان مصرف: منظم مصرف کردن مهم‌تر از ساعت آن است. همراه یک وعدهٔ غذایی راحت‌تر جذب و تحمل می‌شود.
- کیفیت: محصولی بخرید که برند معتبر و ترجیحاً تأییدیهٔ آزمایشگاهی داشته باشد.
عوارض احتمالی
- افزایش وزن کم در هفتههای اول به خاطر آب داخل عضله.
- ناراحتی معده یا نفخ، بیشتر وقتی مقدار زیاد را یک‌جا بخورید. تقسیم کردن مقدار یا خوردن همراه غذا معمولاً کمک میکند.
- در افراد سالم با مقدار توصیه‌شده، عارضهٔ جدی و مهمی گزارش نشده؛ پژوهشها مصرف چندساله را هم بررسی کرده‌اند.
چه کسانی نباید کراتین مصرف کنند؟
| گروه | چرا احتیاط؟ |
|---|---|
| بیماری کلیوی یا کاهش کار کلیه | ممکن است بیماری کلیوی را بدتر کند. |
| بارداری و شیردهی | اطلاعات کافی دربارهٔ بی‌خطر بودنش نیست؛ توصیه می‌شود مصرف نکنید. |
| اختلال دوقطبی | ممکن است حالت شیدایی (مانیا) را بدتر کند. |
| بیماری پارکینسون همراه با مصرف کافئین | مصرف هم‌زمان کافئین و کراتین ممکن است علائم را بدتر کند. |
| نوجوانان زیر ۱۸ سال | فقط با نظر پزشک و زیر نظر والدین؛ تغذیهٔ درست و تمرین اصولی در این سن اولویت دارد. |
| مصرف منظم دارو یا بیماری زمینه‌ای | پیش از شروع هر مکملی با پزشک یا داروساز مشورت کنید. |
پرسش‌های پرتکرار
کراتین را با چه بخورم؟
با آب، آبمیوه یا همراه یک وعدهٔ غذایی. مهم این است که هر روز مصرف شود.
باید دورهای مصرف کنم و قطعش کنم؟
پژوهشها نیازی به قطع دورهای نشان ندادهاند. اگر قطعش کنید، ذخیرهٔ کراتین عضله طی چند هفته به حالت عادی برمیگردد.
برای کاهش وزن هم خوب است؟
کراتین چربیسوز نیست، ولی با حفظ کیفیت تمرین قدرتی به حفظ عضله در دورهٔ کاهش وزن کمک میکند. یادتان باشد عدد ترازو در هفتههای اول ممکن است به خاطر آب عضله کمی بالا برود.
گیاهخوارها هم نیاز دارند؟
چون کراتین بیشتر در گوشت و ماهی است، ذخیرهٔ گیاهخوارها معمولاً کمتر است و ممکن است بیشتر از مکمل سود ببرند.
جمع‌بندی: کراتین برای بیشتر آدم‌های سالمی که منظم تمرین می‌کنند، مکملی ارزان، مؤثر و بی‌خطر است؛ به شرط اینکه نوع درست (مونوهیدرات) و مقدار درست (۳ تا ۵ گرم در روز) را انتخاب کنید و اگر در گروه‌های احتیاط هستید، اول با پزشکتان حرف بزنید.
منبع‌ها
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 2017 · دسترسی آزاد
- Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? JISSN, 2021 · دسترسی آزاد
- MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine): Creatine · رایگان