قوز پشتی: چرا پیدا می‌شود و ۶ حرکت اصلاحی ساده برای صاف‌تر ایستادن

یک لحظه همین الان به خودتان نگاه کنید: گوشی در دستتان است، سرتان کمی جلو رفته و شانه‌ها به سمت داخل جمع شده‌اند؟ اگر جوابتان مثبت است، تنها نیستید. قوز پشتی یکی از رایج‌ترین ناهنجاری‌های بدنی در نوجوان‌ها، کارمندها و حتی ورزشکارهای باشگاه است. خبر خوب این است که نوع رایج آن، یعنی قوز وضعیتی، معمولاً با تمرین درست و منظم بهتر می‌شود؛ هم پژوهش‌های خارجی این را نشان داده‌اند و هم پژوهش‌های دانشگاه‌های ایران.

قوز پشتی دقیقاً چیست؟

ستون فقرات از کنار صاف نیست؛ چند انحنای طبیعی دارد که مثل فنر وزن بدن را پخش می‌کنند. یکی از این انحناها در بالای پشت است که به سمت عقب گرد شده. به این انحنا «کایفوز» می‌گویند. وقتی این گردی بیش از حد شود، شانه‌ها جلو می‌آیند، سر از خط بدن جلوتر می‌رود و پشت حالت خمیده پیدا می‌کند. اسم رایجش همان قوز است و در متن‌های علمی «هایپرکایفوز» نامیده می‌شود.

همهٔ قوزها یکی نیستند

این مطلب دربارهٔ قوز وضعیتی است؛ همان نوعی که بیشتر آدم‌ها دارند و تمرین بیشترین اثر را رویش دارد.

چرا پشتمان گرد می‌شود؟

• ساعت‌ها نشستن و خم شدن روی گوشی و لپ‌تاپ. بدن به هر حالتی که بیشتر در آن می‌مانید عادت می‌کند.
• کوتاه شدن عضله‌های سینه (سینه‌ای بزرگ و کوچک) که شانه‌ها را به جلو و داخل می‌کشند.
• ضعف عضله‌های پشت؛ به‌خصوص عضله‌های راست‌کنندهٔ ستون فقرات و عضله‌های میان دو کتف که باید پشت را صاف نگه دارند.
• برنامهٔ تمرینی نامتعادل در باشگاه: حرکت‌های سینه و جلوی بازو زیاد، حرکت‌های پشت و کشش کم.
• خستگی و بی‌حوصلگی؛ گاهی هم در نوجوان‌ها، خجالت از قد بلند یا تغییرات بدن باعث می‌شود ناخودآگاه قوز کنند.

قوز وضعیتی بیشتر از اینکه «مشکل استخوان» باشد، «عادت عضله» است؛ و عادت را می‌شود عوض کرد.

یک آزمون ساده در خانه: آزمون دیوار

1. پاشنه‌ها را حدود ۵ سانتی‌متر از دیوار فاصله بدهید و پشت به دیوار بایستید.
2. باسن و پشت را به دیوار بچسبانید و طبیعی به روبه‌رو نگاه کنید.
3. ببینید آیا پشت سرتان بدون اینکه چانه را بالا بدهید به دیوار می‌رسد یا نه.
4. حالا سعی کنید بدون زور زدن صاف بایستید. اگر گردی پشت تقریباً از بین برود، به احتمال زیاد قوزتان وضعیتی است.

پژوهش‌ها چه می‌گویند؟

یک مرور نظام‌مند در سال ۲۰۲۵ نُه کارآزمایی بالینی روی نوجوان‌ها و جوان‌های ۱۰ تا ۲۴ ساله را بررسی کرد: در همهٔ آن‌ها زاویهٔ قوز در گروه تمرین به‌طور معناداری بهتر شد و در بعضی، درد، تعادل و کیفیت زندگی هم بهتر شد. برنامه‌ها شامل کشش سینه، تقویت عضله‌های پشت و میان کتف، تمرین‌های مرکز بدن، پیلاتس و تمرین آگاهی از وضعیت بدن بودند.

یک فراتحلیل در سال ۲۰۲۳ روی بزرگسالان نشان داد ترکیب کشش + تقویت زاویهٔ قوز را به‌طور میانگین حدود ۷ درجه کم می‌کند و این بهبود در پیگیری‌های یک تا سه ساله هم باقی ماند. ولی دربارهٔ کشش به‌تنهایی شواهد کم و ضعیف است. در سالمندان هم مرور پژوهش‌ها نشان داد بیشتر برنامه‌های تمرینی دست‌کم در یکی از شاخص‌های وضعیت بدن بهبود ایجاد کرده‌اند.

پژوهش‌های ایرانی هم همین را تأیید می‌کنند: در پژوهشی در دانشگاه علوم پزشکی اصفهان روی ۱۵۰ دانش‌آموز دختر ۱۲ تا ۱۴ ساله، ۸ هفته حرکات کششی و تقویتی، قوز را به‌طور معناداری کاهش داد. در پژوهش دیگری که در مجلهٔ طب توانبخشی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی منتشر شد، دختران نوجوان با قوز وضعیتی بعد از ۸ هفته تمرین اصلاحی (هفته‌ای ۳ جلسه) کاهش معناداری در انحنای پشت داشتند، در حالی که گروه بدون تمرین تغییری نکرد.

۶ حرکت اصلاحی برای قوز پشتی

این حرکت‌ها همان دو اصلی را دنبال می‌کنند که در پژوهش‌ها جواب داده: جلوی بدن را باز کنید، پشت بدن را قوی کنید. هفته‌ای ۳ بار انجامشان بدهید. حرکت‌ها باید بدون درد باشند و کشش ملایم یا خستگی عضله طبیعی است.

باورهای رایج دربارهٔ قوز

عادت‌های روزانه که به اندازهٔ تمرین مهم‌اند

• گوشی را بالا بیاورید، نه سر را پایین. صفحهٔ لپ‌تاپ یا مانیتور هم‌سطح چشم باشد.
• هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بلند شوید، شانه‌ها را چند بار به عقب بچرخانید و کشش سینه را انجام دهید.
• در باشگاه، به ازای هر حرکت سینه یک حرکت پشت بزنید؛ مثل زیربغل، قایقی و فیس‌پول.
• کوله‌پشتی را روی هر دو شانه بیندازید و سنگینی‌اش را کم نگه دارید.

چه وقت باید پیش پزشک بروید؟

• گردی پشت با صاف ایستادن اصلاح نمی‌شود یا سفت است.
• قوز در نوجوانی سریع بیشتر شده است.
• درد پشت ماندگار، به‌خصوص درد شبانه یا دردی که با استراحت بهتر نمی‌شود.
• بی‌حسی، ضعف یا گزگز در دست‌ها یا پاها، یا تغییر در کنترل ادرار و مدفوع.
• تنگی نفس همراه با قوز شدید.
• سابقهٔ پوکی استخوان، کاهش قد یا درد ناگهانی پشت بعد از زمین خوردن.

پرسش‌های پرتکرار

جمع‌بندی: قوز وضعیتی یک عادت بدنی است که سال‌ها شکل گرفته و با چند هفته تمرین منظم، باز کردن جلوی بدن و تقویت پشت، و کمی حواس‌جمعی در طول روز معمولاً بهتر می‌شود. اگر نمی‌دانید قوزتان از کدام نوع است یا درد دارید، اول یک متخصص آن را بررسی کند؛ بعد با خیال راحت تمرین کنید.