درصد چربی بدن با متر خیاطی: روش نیروی دریایی آمریکا، قدم‌به‌قدم و با دقت واقعی‌اش

وزن روی ترازو فقط یک عدد است و نمی‌گوید چقدرش چربی است و چقدرش عضله. دو نفر با یک قد و یک وزن ممکن است بدن‌های کاملاً متفاوتی داشته باشند. برای همین مربی‌ها به درصد چربی بدن اهمیت می‌دهند. خبر خوب این است که برای تخمین آن، دستگاه گران لازم نیست؛ یک متر خیاطی و چند دقیقه وقت کافی است.

درصد چربی بدن چیست و چرا از وزن مهم‌تر است؟

درصد چربی یعنی چند درصد از وزن بدن شما چربی است. بقیه‌اش عضله، استخوان، آب و اندام‌هاست. وقتی کسی تمرین قدرتی را شروع می‌کند، ممکن است وزنش تکان نخورد ولی دور کمرش کم شود؛ یعنی چربی کم کرده و عضله ساخته. ترازو این را نشان نمی‌دهد، ولی درصد چربی نشان می‌دهد.

روش نیروی دریایی آمریکا چیست؟

در دههٔ ۱۹۸۰ میلادی، پژوهشگران مرکز تحقیقات سلامت نیروی دریایی آمریکا دنبال روشی بودند که بدون دستگاه و در چند دقیقه، درصد چربی هزاران نفر را تخمین بزند. آن‌ها اندازه‌های بدن را با روش آزمایشگاهی آن زمان (وزن‌کشی زیر آب) مقایسه کردند و به فرمولی رسیدند که فقط قد و چند دور بدن لازم دارد. این روش سال‌ها در ارتش آمریکا استفاده شد و امروز هم یکی از رایج‌ترین روش‌های تخمین چربی بدون دستگاه است.

دقیقاً کجا را اندازه بگیرید؟

چطور درست اندازه بگیرید

1. از متر خیاطی نرم استفاده کنید، نه متر فلزی.
2. روی پوست یا لباس خیلی نازک اندازه بگیرید.
3. راحت بایستید، پاها جفت، شکم را تو ندهید و بعد از یک بازدم عادی عدد را بخوانید.
4. متر را موازی زمین و چسبیده به بدن نگه دارید، ولی فشار ندهید که پوست فرو برود.
5. هر اندازه را دو بار بگیرید. اگر بیش از نیم سانت فرق داشت، بار سوم هم بگیرید و میانگین را بنویسید.
6. برای مقایسه، هر بار صبح، قبل از غذا و با همان متر اندازه بگیرید.

فرمول (برای کسانی که می‌خواهند خودشان حساب کنند)

همهٔ اندازه‌ها به سانتی‌متر است و log یعنی لگاریتم مبنای ۱۰ (در ماشین‌حساب گوشی، دکمهٔ log).

مثال آقا: قد ۱۷۸، گردن ۳۸، کمر ۹۰ سانتی‌متر ← حدود ۲۰ درصد چربی. اگر همین آقا چند ماه بعد کمرش به ۸۴ برسد ← حدود ۱۶ درصد.

مثال خانم: قد ۱۶۵، گردن ۳۲، باریک‌ترین قسمت کمر ۷۲، باسن ۱۰۰ سانتی‌متر ← حدود ۲۸ درصد. اگر همین خانم کمرش را روی ناف (۸۰ سانتی‌متر) اندازه بگیرد، عدد به حدود ۳۲ درصد می‌رسد؛ همان اشتباهی که بالا گفتیم.

این روش چقدر دقیق است؟

جواب کوتاه: برای پیگیری تغییرات خوب است، ولی عددش را دقیق مثل آزمایشگاه نگیرید.

در یک پژوهش ۲۰۲۲ روی ۶۰۹ نفر از تفنگداران دریایی آمریکا، نتیجهٔ روش متری با اسکن DEXA (یکی از دقیق‌ترین روش‌های آزمایشگاهی) مقایسه شد. به‌طور میانگین، روش متری برای آقایان حدود ۲٫۵ درصد کمتر و برای خانم‌ها حدود ۱٫۵ تا ۲٫۵ درصد بیشتر از DEXA نشان داد. ولی پراکندگی برای هر فرد بیشتر بود: حدود ۴ تا ۵ درصد به این طرف یا آن طرف.

همین پژوهش نشان داد خطا برای همه یکسان نیست: در افراد لاغر و ورزیده معمولاً عدد را بیشتر از واقع نشان می‌دهد و در افرادی که چربی بیشتری دارند، کمتر از واقع. بهترین دقت را برای کسانی دارد که در محدودهٔ متوسط هستند.

روش متری ترازوی آزمایشگاه نیست؛ خط‌کشی است که اگر هر بار یک‌جور از آن استفاده کنید، جهت حرکت بدنتان را درست نشان می‌دهد.

برای همین، در گزارش‌های ETERAFIT درصد چربی را هیچ‌وقت به‌صورت یک عدد خشک نمی‌نویسیم، بلکه با بازه نشان می‌دهیم؛ مثلاً «۲۴ درصد، بین ۲۱ تا ۲۷». و چیزی که بیشتر از خود عدد مهم است، تغییر آن از یک ارزیابی به ارزیابی بعدی است.

روش‌های دیگر چه؟

عدد من خوب است؟

شورای ورزش آمریکا (ACE) این دسته‌بندی کلی را برای بزرگسالان پیشنهاد می‌کند. یادتان باشد سن، ژنتیک و نوع ورزش هم مهم است و این‌ها فقط راهنمای کلی‌اند:

اشتباه‌های رایج

پرسش‌های پرتکرار

جمع‌بندی: با یک متر خیاطی و چند دقیقه دقت، تخمین خوبی از درصد چربی بدنتان دارید. عدد را با بازه‌اش ببینید، هر بار دقیقاً به همان روش اندازه بگیرید و به روند تغییرات نگاه کنید. اگر می‌خواهید برنامهٔ تمرینی‌تان بر اساس همین اندازه‌ها ساخته شود و پیشرفتتان قدم‌به‌قدم دنبال شود، مربی ETERAFIT کنارتان است.